| 養(yǎng)老院老人護(hù)理之老年人的日常運(yùn)動 |
| 發(fā)布者：admin 發(fā)布時間：2023/2/16 16:47:51 點擊：3480 |
每天活動消耗能量在4180kj(l000kcal)以上，有利于促進(jìn)老人血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，保持充沛的精力，增強(qiáng)防病抗病的能力，對老人的健康有很大促進(jìn)作用。由于家務(wù)勞動的低能量消耗，家務(wù)勞動不能完全取代體育鍛煉，因此，老年人應(yīng)適當(dāng)參加一些體育運(yùn)動，以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。美國疾病預(yù)防控制中心專家聲稱：投資1美元，鼓勵適當(dāng)運(yùn)動，可以節(jié)約3.2美元的醫(yī)藥費(fèi)。由此可見，運(yùn)動對于維持老年人的健康，對個人、家庭、社會都有重要的意義。
老年人活動量參考：可消耗335k(80kcal)能量的活動有清潔衛(wèi)生：沐浴20~30min，洗衣服50min，掃除20min;休閑娛樂：讀書6h，寫作40~50min;體育運(yùn)動：游泳5min，爬樓梯5~10min，投球10min，跑步10.15min，跳繩10~15min，體操20~30min。
1.老年人運(yùn)動對各器官系統(tǒng)的作用
(1)心血管系統(tǒng)長期堅持適當(dāng)體育運(yùn)動，可以減慢心率，增強(qiáng)心肌收縮力，使心臟每搏輸出量增多，促進(jìn)血液循環(huán)，同時增強(qiáng)血管彈性、促進(jìn)脂肪的代謝、預(yù)防心腦血管疾病^有重要的作用。
(2) 呼吸系統(tǒng)長期運(yùn)動可以使呼吸加深加快，增加肺活量和肺通氣量，提高機(jī)體攜氧能力，改善呼吸功能。運(yùn)動可以增強(qiáng)呼吸肌的功能，預(yù)防和減少呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。
(3) 消化系統(tǒng)運(yùn)動有促進(jìn)機(jī)體新陳代謝和營養(yǎng)物質(zhì)消耗的作用，增進(jìn)老年人的食欲。增強(qiáng)消化器官血液循環(huán)，促進(jìn)消化液的分泌，利于食物的消化吸收。此外，運(yùn)動可使胃腸蠕動增加，促進(jìn)胃腸道中廢棄物質(zhì)的排泄，對預(yù)防便秘和腸道腫瘤有積極作用。
(4) 泌尿系統(tǒng)運(yùn)動對增加腎臟的血流量，提高泌尿系統(tǒng)的排泄功能有一定的功效。專項鍛煉可以增強(qiáng)腹肌和盆底肌群的張力，可在一定程度上改善老年性壓力性尿失禁。
(5) 運(yùn)動系統(tǒng)運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉的收縮力，使肌纖維增粗;提高肌腱和韌帶的功能，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。同時，運(yùn)動可以提高機(jī)體的平衡和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力，減少鈣的丟失，延緩甚至逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松，對于預(yù)防跌倒和由于骨質(zhì)疏松引起的骨折有預(yù)防作用。
(6) 神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)動可以協(xié)調(diào)大腦皮層的興奮和抑制過程，解除消極情緒。運(yùn)動過程中由于血液循環(huán)加速，使腦組織有充足的能量供應(yīng)，消除大腦疲勞，改善睡眠狀態(tài)。運(yùn)動還可以緩解神經(jīng)系統(tǒng)的老化速度，保持敏銳的思維和智力活動。
(7) 其他運(yùn)動可提高機(jī)體免疫力，增強(qiáng)抗病防病能力，延緩疾病的進(jìn)程。有利于保持老年人旺盛的精力和樂觀的情緒，培養(yǎng)積極的生活態(tài)度，提高生活質(zhì)量。此外，運(yùn)動還可以提高老年人自由基清除系統(tǒng)中酶的活性，延緩衰老。
2.適合老年人的運(yùn)動項目
老年人應(yīng)以低、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主。如健身步行、健身跑、游泳、跳舞、太極拳等。由于動作輕緩，簡單易學(xué)，可操作性大，比較適合老年人的特點。
(1)健身步行是一種安全有效、容易調(diào)節(jié)的運(yùn)動，已成為大多數(shù)中老年人樂于選擇的運(yùn)動項目。按照步行的方向，步行可分為前進(jìn)步行和倒退步行。倒退步行對小腦的平衡功能有促進(jìn)作用，但一定要注意安全，防止跌倒。按步行速度可分為慢速步行、中速步行和快速步行。慢速步行一般是指散步，步行速度慢，步幅和距離根據(jù)個人的體能狀態(tài)和習(xí)慣決定，它屬于低強(qiáng)度的有氧代謝運(yùn)動。中速步行80~90步/mi,，快速步行的步速在100步/min以上。
(2)健身跑按照速度的快慢可以將跑步運(yùn)動分為慢跑、中速跑和快速跑;按跑步的一距離可分為短跑、中長跑和長跑。健身跑主要指慢速中長跑，屬于中等強(qiáng)度的有氧代謝運(yùn)動。
健身跑時，目視前方，上身自然向前傾斜，避免左右搖動，輕微收腹，雙臂自然擺動。長期堅持健身跑的人，安靜時的脈搏比參加運(yùn)動前減少3'4次/min,說明心血管系統(tǒng)功能有所改善，也說明運(yùn)動的有效性。
(3) 游泳游泳是一項全身運(yùn)動，由于全身肌肉的運(yùn)動以及水的物理、化學(xué)刺激，對長期堅持游泳的老年人有健康促進(jìn)作用，對于保持健美的體型有明顯作用。游泳每小時可消耗1255.2~3367.2kj(300~800kcal)的熱量。
老年人游泳時，水溫不宜過低，速度不宜過快，時間不宜過長。下水前應(yīng)進(jìn)行短時的熱身運(yùn)動，用自來水淋浴，使機(jī)體適應(yīng)水溫，防止心血管系統(tǒng)在驟然的冷刺激下發(fā)生痙攣。游泳時，由于水壓的作用，機(jī)體中心靜脈壓增高，心臟容積增大，心率減慢。因此，有心臟病的老年患者不宜參加游泳運(yùn)動，更不能參加游泳項目的競賽。
(4) 跳舞適合老年人的舞蹈有交際舞、老年迪斯科、秧歌舞，腰鼓舞等。在舒緩、優(yōu)雅的音樂中翩翩起舞，不僅使老年人精神煥發(fā)，心情愉快，同時起到增強(qiáng)體質(zhì)、維護(hù)健康、預(yù)防疾病的作用。經(jīng)常參加跳舞的老年人，在相互的交往中增進(jìn)友誼，在相互的交流中獲取信息，擴(kuò)大了自身的社會交際范圍。
跳舞的節(jié)奏不宜過快，注意根據(jù)自身的體力適當(dāng)休息和飲水。老年人應(yīng)選擇鞋底軟硬適中、鞋跟矮的舞鞋;避免到音響過大、燈光昏暗或光照炫目、通風(fēng)條件差的舞廳跳舞。
(5) 球類運(yùn)動適合老年人的球類運(yùn)動有門球、兵乓球、手球等，可根據(jù)個人的興趣和條件進(jìn)行選擇。
(6) 太極拳太極拳是我國的傳統(tǒng)健身項目。太極拳以姿態(tài)優(yōu)美、剛?cè)嵯酀?jì)、動靜結(jié)合以及運(yùn)動強(qiáng)度適中等特點，使人們在鍛煉中享受美育，陶冶情操，又達(dá)到了運(yùn)動保健的目的。
(7)氣功氣功的修煉強(qiáng)調(diào)通過調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息的統(tǒng)一結(jié)合，以良性的意念使心理、生理活動形成神經(jīng)條件反射，激發(fā)人體潛能，提高機(jī)體免疫力，從而達(dá)到修身養(yǎng)性、延年益壽的功效。
3. 影響老年人活動的因素
(1) 機(jī)體老化和疾病的影響老化是一個必然的過程，由于全身各系統(tǒng)臟器的退行性改變，老年人的活動耐受力降低，神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力減弱，運(yùn)動的靈活性和反應(yīng)的敏感性下降，機(jī)體容易出現(xiàn)疲勞、跌倒。這一系列的綜合因素導(dǎo)致老年人的活動范圍和活動量逐漸減少，而患病的老人更容易受到疾病的影響，依賴心理增強(qiáng)，活動進(jìn)一步減少。
(2) 運(yùn)動認(rèn)知情況的影響行為動機(jī)是建立在對某事物具備一定程度的認(rèn)知上。老年人文化程度的高低與參加體育鍛煉的積極性成正比關(guān)系。由于對運(yùn)動的防病治病、強(qiáng)身健體作用和意義認(rèn)識不足，疾病和老化常常成為老年人不能自覺參加和堅持鍛煉的理由;部分老人由于缺乏相應(yīng)的指導(dǎo)，無法根據(jù)自己的病情和體質(zhì)，科學(xué)的選擇運(yùn)動項目，制定相適宜的運(yùn)動計劃，包括運(yùn)動強(qiáng)度的調(diào)節(jié)、運(yùn)動中的注意事項等。這也是老年護(hù)理需要進(jìn)一步加強(qiáng)的工作之一。
(3) 社區(qū)和家庭的支持社區(qū)應(yīng)加強(qiáng)體育防病健身知識的宣傳，積極開展老年體育運(yùn)動，增加老年公共健身器材的投資，建立適合老年人的活動場地。家庭成員和運(yùn)動伙伴的鼓勵、督促和支持，直接影響老年人參加和堅持體育運(yùn)動的積極性和持久性?？傊彝?nèi)外，應(yīng)積極鼓勵和支持老人參加運(yùn)動鍛煉，努力創(chuàng)建一種“老有所樂”的運(yùn)動氛圍，提高老年人參與體育鍛煉的興趣。
4. 老年人運(yùn)動應(yīng)遵循的原則
(1) 項目合適可根據(jù)老年人的不同愛好和體質(zhì)狀態(tài)、不同的環(huán)境和設(shè)備條件，選擇適宜的運(yùn)動項目。以簡便易學(xué)，易于堅持，活動量容易控制，動作緩慢柔和為原則，避免參加負(fù)重和激烈的競技運(yùn)動。為了確保運(yùn)動安全有效，應(yīng)根據(jù)老年個體的情況制定合理的運(yùn)動處方，內(nèi)容包括運(yùn)動目的、運(yùn)動種類、運(yùn)動時間、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻率和注意事項。
(2) 量力而行、循序漸進(jìn)
(3)持之以恒老年人應(yīng)選擇自己喜愛的運(yùn)動項目以便于能夠長期堅持。每天或隔日自覺進(jìn)行鍛煉。每次運(yùn)動時間不宜超過1h，每次運(yùn)動以消耗1.3-2.1kj(300-500cal)的熱量標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行活動的安排。運(yùn)動鍛煉應(yīng)使老年人感到力所能及、輕松和愉悅，
(4)體檢和自我監(jiān)護(hù)合理、適度的運(yùn)動是增進(jìn)健康的重要方式。老年人的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)限制在最高心率的60%，適宜的心率范圍為110~130次/min。老年人運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行必要的身體檢查，目的在于發(fā)現(xiàn)潛在疾病和危險因素;其次，可以針對老年個體制定出相適宜的運(yùn)動處方，確保運(yùn)動的安全和有效性;客觀的身體檢查，還可以了解自身的健康狀況，避免部分老人由于過分自信或爭強(qiáng)好勝引起危險。
5.老年人鍛煉應(yīng)注意的問題
(1)運(yùn)動與飲食衛(wèi)生餐飽后立即運(yùn)動，血液循環(huán)加快，全身血液重新分布，使胃腸道供血相對不足，影響食物的消化吸收和胃下垂;也不宜在空腹時運(yùn)動，以免易引起心律失常，甚至導(dǎo)致老年人猝死。因此，運(yùn)動可在進(jìn)食后30(60min進(jìn)行。運(yùn)動前20min和運(yùn)動過程中的低潮階段應(yīng)適量飲水，以增加血容量，避免出汗過多引起機(jī)體缺水。
(2)注意氣候的變化老年人應(yīng)留意當(dāng)天的空氣質(zhì)量指數(shù)報告和天氣預(yù)報。由于運(yùn)動時的肺通氣量比安靜狀態(tài)高出10~15倍以上，在空氣污染嚴(yán)重的時段運(yùn)動，機(jī)體吸入的有害物質(zhì)相應(yīng)增多，危害老人的健康。因此，應(yīng)指導(dǎo)老年人選擇空氣質(zhì)量較好的時段進(jìn)行運(yùn)動。冬天在室外運(yùn)動，要防止被冰雪滑倒，避免冷空氣直接吹襲面部。體質(zhì)差的老年人在運(yùn)動過程中應(yīng)該注意保暖，防止受涼;在高溫環(huán)境中運(yùn)動不利于熱量的散發(fā)，容易發(fā)生中暑。因此，老年人進(jìn)行戶外運(yùn)動，應(yīng)選擇適宜的天氣，氣候惡劣的情況下，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動方案，改在家或室內(nèi)健身房中進(jìn)行。
(3)運(yùn)動的服飾應(yīng)適宜老年人適合穿著寬松、吸水性強(qiáng)、無靜電的運(yùn)動服，冬季運(yùn)動，更要注意衣服的增減，防止著涼。根據(jù)運(yùn)動項目的不同，選擇適宜的運(yùn)動鞋、襪，以確保運(yùn)動的安全性，老年糖尿病患者更應(yīng)重視運(yùn)動鞋的選擇，防止腳被擠壓或磨擦傷。
(4)出現(xiàn)異常情況應(yīng)及時就診年老體弱或老年患者，在運(yùn)動過程中出現(xiàn)胸悶、頭暈、氣促，異常乏力等情況，應(yīng)及時檢查身體，觀察身體的各項指標(biāo)，重新修訂運(yùn)動處方，切不可勉強(qiáng)為之。
(5)下列情況應(yīng)暫停運(yùn)動鍛煉患有急性疾病如心絞痛、呼吸困難，情緒受刺激、情緒過于激動和悲傷時應(yīng)暫停運(yùn)動。 |
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